，情況只能更糟。包括深呼吸、冥思、按摩和芳香療法在內的放鬆技巧——所有這些本書都有描述——可以減輕心理壓力，打破這種由擔心睡眠不好引發的惡性迴圈（這種擔心本身導致睡眠更糟），從而使身體放鬆，進入睡眠狀態。另外，把臥室重新佈置一下或乾脆把床挪到另一個房間去。條件反射引起的失眠特點是床，有時房間與睡不著聯絡在一起，所以，改變臥室在某種意義上可以消除睡眠的一種心理障礙。
氣質型失眠，也稱童年開始的失眠，是跟隨人一生的一種失眠狀態。患這種紊亂症的人身體都較好，沒有明顯的生活事件導致其失眠。睡眠狀態中的異常ＥＥＣ讀數使科學家相信氣質型失眠是由於大腦中的睡—醒中樞（見32～33頁“認識睡眠控制”）運轉失靈所致。不難理解，治癒這種紊亂症是很難的。使用常規技巧（參看環境、身體和心理健康）最佳化睡眠狀態是重要的，但目前，氣質型失眠症尚需藥物幫助入睡。
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Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制
美國睡眠專家理查德研製出了治療條件反射型失眠的綜合技巧。下列步驟可以幫助２０～６０歲的失眠者。
只在瞌睡時才上床
床只作睡覺和*用
２０分鐘內睡不著就下床，乾點別的事兒
瞌睡時才回到床上去（如果有必要，再起來）
設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床
白天不要小睡
第三種失眠，睡眠狀態感知錯誤，是經診斷得出的：當ＥＥＣ讀數顯示某人看來睡著了，而他其後卻稱自己醒著。關於這種型別的失眠所知甚少，實際生活中甚至很少有人認為這是一種睡眠障礙。那些患有此類症狀的人，都極為虛弱。如果你是這種人，首先想想為什麼你認為自己沒有睡著。是因為你的夢生動形象如同真實生活一樣嗎？睡覺前，試一下幻想術（這可能對心理生理型失眠者也有幫助）。做好睡覺準備後，很舒服地坐在床邊地板上。閉上眼睛，從腳開始，往上一點點地繃緊、放鬆肌肉組織。當你“釋放”每組肌肉時，想象身體的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又溫暖。當全部身體在你的幻想中融在白光中時，停留幾分鐘，張開眼睛，上床，在腦海中重複你全身都沐浴在白光中的情形。時間一長，你就會甜甜地睡去。
努力打破任何型別的失眠引起的惡性迴圈時，關鍵是寫日記（見2*頁“睡眠記錄”）找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同時發現睡眠上的哪怕是點點滴滴的進步都可以鼓舞我們。有了堅持寫日記的習慣後，接下來就是回到最基本的東西上去。按時睡覺按時起床。避免菸酒咖啡因。睡覺前三小時不劇烈運動。同時，臥室注意遮光，挑選能促進睡眠的床（見54～57頁“舒適的床”）。
結束失眠話題之前，瞭解失眠和抑鬱症的關係十分重要。醫生給許多抱怨睡眠障礙的病人開一些抗抑鬱藥，這樣做可能有兩個原因：醫生不願開安眠藥物，擔心病人產生藥物依賴性；第二，醫生受的教育告訴他們失眠和抑鬱症有關（而診斷時間之短不足以尋找各種可能的因素）。
其實，這兩者之間並沒有直接聯絡。我們情緒並不沮喪時，睡眠障礙會使我們情緒低落；而我們沮喪時，失眠反倒能改善我們的情緒！研究表明，在引起抑鬱症的生理原因方面，ＲＥＭ 睡眠期是最為複雜的一個因素。有意減少睡眠，比如，一夜只睡４個小時，會產生抗抑鬱效果。這可能是因為減少了凌晨的ＲＥＭ 睡眠量。我們抑鬱時就會失眠，也許是因為大腦縮短了做夢期睡眠，將這個時間用於對抗抑鬱症。
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夜間馬拉松
我們都曾有過這種感覺：得做點什麼——甚至於如果不做點什麼，就會感覺疲憊。我們說不準什麼時候就會躁動不安，對這種現象尚無科學解釋。這種情況在睡眠上表現為一種綜合症不安分的腳，這種人之多令人不可思議。患了這種睡眠紊亂的人，腿部有種怪異的感覺，像有蟲子在上面爬一樣。這種不適使人難以入睡，不得不下床四處走動。３％～８％美國人受不安分的腳的困擾，而３０％的人飽嘗風溼性關節炎之苦。１５％的婦女在懷孕的最後幾個月有此症狀，所幸的是，孩子出生後，這種症狀通常就會消失。
當然，不安分的指令碼身並無大礙，但可能使人睡不著，甚至失眠，而這種反常行為可能使人身體虛弱。如果你患有此類症狀，睡前輕輕揉搓腿部肌肉，持續按摩兩三個小時。兩手並用，輪流拍打兩腿。雖然並沒有什麼