就是拉伸韌帶，增強身體的協調性以及一些簡單的力量鍛鍊。看完自己父親給自己制定的訓練計劃，亞特蘭帝斯搖了搖頭。正當霍華德在懷疑自己指定的標準高於兒子同齡人過多的時候，亞特蘭帝斯卻晃著一臉稚氣的小頭，說到“父親，您不是希望我成為亞特蘭帝斯爺爺那樣的偉大武士嗎？如果真的是那樣的話，我希望我可以對這份訓練計劃稍微做一點點的改動。”霍華德儘管一臉的詫異，還是不自覺的點了點頭。對於自己兒子的特立獨行，霍華德已經有了一定的免疫力了。甚至心想，如果這個兒子關於這個訓練計劃不做任何改動的話，或許是多多少少有點不正常了。
見到父親答應了下來，小亞特蘭帝斯突然露出了一個古怪的笑容，然後低聲唸了一句“LONGLIVE嘻哈。”跟著便跑進書房奮筆疾書。
半小時之後，一份新的訓練計劃交到了霍華德手裡。霍華德仔細的看了起來，上面對於自己原先制定的訓練專案確實沒有做“太”大的改動，除了數量上面增加了一半之外，還增加了很多名為“基礎動作”的東西。比如一個名為“一號動作”的介紹是：坐在地上，雙腳在身前形成V字形。然後手撐在雙腳間，接下來撐起身體，只有手能碰地，開始轉圈。而“二號動作”則是這樣要求的：背部平躺撐起，腳在後面轉動然後把腳踢向空中，上半身跟著起來再用腳著地。。。。。。
在這編號多達三十的“基礎動作”當中，除了用頭頂在地上轉圈、象泥鰍一樣在地上成波浪形前進後退或者左右移動等等的古怪動作，還有象騎馬一樣負重半蹲在地上，躺在地上運用蹬腿的力量和腰部爆發力跳起這些聞所未聞的動作。
霍華德自己嘗試了其中的幾個動作，發現除了對力量要求偏大一點的幾個“基礎動作”之外，其他的一概做不出來。要不是做出來的效果是手腳打架，要不就是柔韌性達不到要求而動作變形。大陸上所流行的武士技擊主要還是對力量和速度的偏重，而象現在小亞特蘭帝斯所制定出來的這份訓練計劃，對動作的要求包括了力量、爆發、耐力，更重要的是柔韌性！透過這樣的練習，人體的協調性將會達到一個怎樣的恐怖程度？
在訓練計劃的結尾處，小亞特蘭帝斯還提出了一個小小的要求：提供人形的木頭人和一個渾身插滿手臂長短粗細的木棍的圓柱。關於木頭人和圓木，小亞特蘭帝斯也畫出了相應的圖案。
霍華德現在開始完全相信小亞特蘭帝斯所說的有神秘老人教授他武技了，這些東西不是一個小孩子所應該憑空可以想象出來的。只是，既然小亞特蘭帝斯不想說，或者是那位神秘的武士大師囑咐過小亞特蘭帝斯不要告訴別人，霍華德也就不再多問了。
既然這樣，霍華德爽快的答應下了小亞特蘭帝斯關於木頭人、圓柱、整套的負重衣和到小鎮外的樹林裡鍛鍊的額外要求。只是每隔上一段日子便會趁著巡邏的機會去到樹林裡，在旁邊觀看小亞特蘭帝斯的練習。
於是，小亞特蘭帝斯每天的生活便異常充實了起來。每天早上五點鐘爬起來，穿上負重衣，跑到十里之外的樹林裡傻站兩個小時，然後又饒著圈子踏步子轉上一個小時。現在的小亞特蘭帝斯已經不再需要在地上畫出那個八邊形來輔助練習了，而且每一圈在泥地上踏出的腳印都分毫不差，看似雜亂無章的腳印則自然的呈一個八邊形形狀。
練習完這兩個傳統專案之後，小亞特蘭帝斯便會用十隻手指成虎爪形倒立在地上做俯臥撐，然後便是倒掛在樹幹上做揚臥起坐。做到全身肌肉發酸發脹的時候，小亞特蘭帝斯不做停頓，又繼續做起那套“基礎動作”來。這一連串的練習下來，小亞特蘭帝斯幾近脫力。但是，他依然不停下來休息，而是在木頭人周圍轉了起來，不時的運用掌、拳、指、手肘膝蓋、腳等各個部位在木頭人全身上下連續不斷的攻擊著。在這個練習之後，便是那個插滿木棍的圓木柱了。站到圓木柱跟前，小亞特蘭帝斯深吸了一口氣，然後隨意的在一根木棍上面，整個磨盤粗細的圓木便在沉重的基座上轉了起來。這一轉動，帶起了旁邊另兩根木棍閃電般的朝小亞特蘭帝斯的頭部和腹部揮了過來。小亞特蘭帝斯一低頭，輕巧的一個轉身，然後順手在其中一根木棍上又用力的推了一掌。就這樣樣，小亞特蘭帝斯饒著圓木柱不停的閃躲，直到一口氣耗完了才退出了木棍的攻擊範圍。調順了呼吸，小亞特蘭帝斯再次走向了圓木柱。。。。。。。
時光過得飛快，到了木頭人換成了實心鐵人，圓木柱換成了實心鐵柱並且上面插滿了刀槍、匕首甚至是鏈錘、狼牙棒等武器之後，小亞特蘭帝斯已經是身高