次用力推動骨盆，分別順時針和逆時針方向的轉腰活動。各做2～4遍。適用於防治腰部急性扭傷及慢性腰痛等。
4）展臂彎腰：分腿直立，雙手在腹部前交叉，從前方分開平舉抬頭挺胸，收腹，翻掌，上身從腰部彎下來，雙手在身前交叉，再起身分開平舉，還原。換邊各做2～4遍。適用於防治頸、背、腰痠痛。
5）弓步插掌：兩腳開立兩倍肩寬，雙手握拳在腰部，上身左轉採取弓步，同時右手換掌插入前方，拇指與頭頂相平，然後還原，換邊各做2～4遍。適用於防治頸、腰、背痛，以及脊椎小關節紊亂、滑膜嵌頓等。
6）雙手攀足：立正，兩手指相叉，置於上腹前（掌心向上）。兩手經臉前翻掌上託，眼視手背，上體挺腰前屈，兩腿伸直，兩手掌按腳背。連做2～4遍。適用於防治腰腿軟組織勞損、轉腰不便、脊柱側突、腿部痠痛麻木及屈伸不利等。
【適宜人群】
適合於長期以固定姿勢工作的成年人，如電腦操作人員、伏案工作者、學生、尤其適合中、老年人，適合頸椎病患者、頸項痠痛者、腰痠背痛者。
【練習強度】
每週4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初練者一般各分邊練習2次，以後再逐漸增加。
【健身功效】
改善體質、增加病原抵抗力，防治頸肩腰背痛。
【注意事項】
患者鍛鍊，可根據發病部位和病情輕重採用全套鍛鍊，也可選擇部分動作鍛鍊。
關節操：防治關節疾病
人老了，就像一部舊機器，各個零件都有不同程度的磨損。骨性關節炎是一種困擾中老年人的常見疾病，發病率也隨著年齡的增加而上升。所以，中老年人不妨經常做做關節操，讓下肢關節多活動，就可以有效預防骨關節病和骨質疏鬆症的發生。
【操作方法】
1。預備式：兩腳開立與肩同寬，兩手在兩大腿旁，手指一張一合的同時，兩膝一屈一伸的彈力帶動全身抖動50～100次。（也可作4個八拍）。
2。以頸椎為軸，依次向前、後、左、右低頭、仰頭及側屈頭，共作4個八拍。然後再順時針和逆時針方向轉頭，各作2個八拍。
3。一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，與此同時，另一臂從側方伸向背部，手指觸背，儘量使兩手手指在背部接觸，共作4個八拍。
4。含胸彎腰，背略弓，兩臂自然下垂，以肩關節為軸，依次前後、左右擺動。共作4個八拍。
5。舉臂後仰，再直腿彎腰弓背，做體前屈，前屈還原正位，後伸還原正位，一前一後共作4個八拍。
6。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝併攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關節從右、前、左後方向旋轉，作2個八拍。方向相反再作2個八拍。
7。站立，吸氣時慢慢提腳跟，同時雙臂兩側抬起與肩平，呼氣時慢慢把腳跟落下，同時兩臂下落至兩胯旁，一提一落，共作4個八拍。
8。收式：四肢抖動：兩腳開立與肩同寬，屈膝，雙臂抬起與上腹平（掌心向下），繼而兩腿、兩臂同時向裡向外抖動，次數不限。全身拍打：站立，兩手交替拍兩臂，胸部、腹部。上體前屈，雙手拍臀部、大腿、小腿。然後半握拳，用拳眼從上至下順著脊柱輕輕拍打背部。
【適宜人群】
適合中老年人，關節活動不利者、肩關節痠痛者、膝關節僵硬者、肩周炎者、骨質疏鬆症患者、腰肌勞損患者。關節炎急性期患者、肩關節周圍粘連者、腰椎間盤突出症患者慎重。
【練習強度】
以自我感覺輕鬆或稍累為準，每週3～5次，每次1～3組。
【健身功效】
活動四肢骨骼關節與頸、肩、腰、膝、髖、踝各部位，從而帶動相應的神經肌肉得到鍛鍊，減緩壓迫，對肩周炎及腰肌勞損有較好的療效；改善關節功能，提高肌力，減少了患關節疾病的可能性。
【注意事項】
練習時要全身放鬆，排除雜念，動作一定要輕、慢、穩、順肌體自然，運動幅度逐漸增大；骨關節病患者和骨質疏鬆症患者要堅持鍛鍊，方可見效。
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3。維護人體的八大系統：不生病的活法（1）
人體有八大系統，迴圈系統、呼吸系統、消化系統、神經系統、骨骼系統、免疫系統、內分泌系統、生殖系統，這八大系統如同“八仙過海，各顯