力量：臥推（最大重量）、深蹲（最大重量），斜板45度腹肌（一分鐘）*1組，靜力兩頭起、靜力背肌，2分鐘*1組，放鬆，講評。
晚上：散打對抗訓練
“我想你應該在你外公那學過散打吧？”
“學過，那媽媽你？”
“你媽媽我可是女強人啊！”
第三天： ；接球練習。
晚上：1、一招制敵訓練
2、凌晨1時拉動，靜臥訓練1小時
第四天：
早晨：休息
上午： ；熱身5圈，10分鐘完成，柔韌。
1、100米*1組（第二組考核），400米*1組（第一組考核），800米*1組，1組接力抱人跑一圈。
“媽媽，我不認為兩人能接力跑，而且還要抱人跑……”
“可以不抱人，負重跑！所以那個改成負重吧！”
2、靜力背肌、靜立兩頭起（考核），1組*2分鐘，口令俯臥撐1組*30個。
下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌
1、3000米（考核）
2、操場水泥地綜合體能，（一、長直道翻輪胎；二、左轉短直道鴨子步；三、長直道快速推槓鈴30下，衝刺；四、左轉短直道俯臥撐30個，直道揹人跑至終點）
晚上：1、別摔訓練。
2、負重行走，1點緊急集合，負重10公斤，登車到郊外，徒步或慢跑回駐地，每人一瓶水，共25公里。
第五天：
早晨：休息
上午：休息
下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌協調性訓練
1、5000米（考核）
2、綜合體能1組（引體向上20個，斜板仰臥起坐40個，8*10 ；折返跑，400米一圈，計時結束）3、團隊拓展訓練（坐地起身）
晚上：休息
“解釋一下第六天和第七天的訓練，我不能經常和你對打，所以你第六天第七天也不能閒著，然後就有了這些訓練。”
第六天
早晨：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿
準備活動：單人：小步跑、原地快速高抬腿10次衝刺，原地背向快速高抬腿變衝刺，原地快速墊步變衝刺，背向原地快速墊步變衝刺，雙人：起跳衝撞，起跳衝撞，雙人跑步起跳摸高，雙人握旋轉（左。右），推小車；引體15*1組，放鬆，講評
上午：1、負重訓練，400米操場負重10公斤15圈，45分鐘完成
2、網球或踢足球（輸一球50個俯臥撐），放鬆。
下午：力量房放鬆性練習
晚上：柔術訓練
第七天：
早晨：跑步8圈，16分鐘完成
準備活動：前後滑步、左右單腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、車輪跑、反方向原地快速高抬腿1秒＋轉身衝刺跑、跳山羊）
上午：熱身8圈，16分鐘完成，柔韌練習
考核：1000米、引體、斜板45度（1分鐘）、4*10米、最大深蹲、最大臥推。
下午：休息。
“媽媽，我一直有一個疑問我這可沒有什麼力量房還有那些物品什麼的啊！”
“這個你完全可以不用擔心，因為我在做這個訓練表的時候已經把那些需要物品備齊了！”
媽媽，你是不是有錢沒地方花啊……
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“站起來！就這樣你還能繼承你姐姐的夢想嗎？”
“是！”已經滿頭大汗了，但也不能休息。
喂喂，你還能行嗎？換我來吧。
不需要！我自己可以！
21。學習發球技術
“好了，今天是周天，你來跟我對打！”
“是。”有聲無力。
“嗯，你的握拍姿勢越來越熟悉了，看來你並沒有在這方面鬆懈！”
“呵呵，哪敢鬆懈，我可是要繼承姐姐的夢醒的！”
雙空凝影·月先發球。
“你的接球速度有些慢，接下來你來發球，看看你還記著怎麼發球嗎。”
僅僅只是一個普通的發球，沒有任何的裝點。雙空凝影·月當然很容易的把球回擊。
“看來你學的很好，要努力！”