可調節重量的體操器械。電視上也有早晨的運動節目。如果你買不起運動裝置的話，只要準備一些狂熱的音樂，跳20分鐘舞就可以了。簡而言之，在家中完全有可能保證足夠的運動量。
�“我擔心我會渾身疼痛。”
每天輕快地散步45分鐘是一種非常好的運動形式，這不可能造成身體一直疼痛的症狀。如果你更願意做強度大些的運動，開始時時間要短一些，2～3分鐘即可，以後每次要逐漸增加一分鐘。只要你一感到不舒服，就要停下來，等到你完全恢復後再嘗試完成你預先計劃要在那天做的運動。第7章中寫的原則可以有效地應用到克服焦慮的運動中。
�“運動使乳酸堆積，這不會造成驚恐發作嗎？”
運動確實增加了乳酸的產生量，並且對一些人來講，乳酸會促使驚恐發作。但是，定期的運動還能提高你體內氧氣的迴圈，也就是指你身體氧化不需要的物質能力，包括乳酸的氧化。運動產生的乳酸會被體內提高的氧化能力抵消。定期運動的效果是你身體內積累的乳酸全面減少。
體育鍛煉：選擇適合你的運動（7）
�“我40多歲了，年齡太大了，不能再開始運動了。”
當超過40歲的來訪者告訴我現在開始運動太晚了，我就提醒他們很多被選上宇航員的人都是40幾歲了。我還告訴他們有人在50或60歲以後開始跑步，並參加馬拉松賽跑，而他們之前也不做運動。除非醫生明確地給了你醫學上的建議，告訴你不要參加運動，否則，年齡永遠不能成為充分的藉口。在任何年齡，只要有耐心和恆心，獲得強健的身體都是有可能的。
�“我太胖了，身體太虛了”或者“如果做高強度的運動使我的身體超荷，我擔心自己會心臟病發作。”
如果你因為身體的原因而擔心會使心臟超荷，那麼一定要在醫生的幫助下制訂你的運動計劃。對任何人來講，散步都是一種安全的運動，並且一些內科醫生也認為散步是理想的運動，因為，散步基本上不會引起肌肉或骨骼受傷。如果你的身體走型或超重，游泳同樣是一種安全的運動。你要明智而切合實際地選擇運動專案。最重要是要堅持和遵守你的運動計劃，不管其中包括的是每天走一個小時，還是馬拉松訓練。
�“我曾經嘗試過運動，但不管用。”
在這兒要問的問題是為什麼不管用。你是否開始得太猛、太快了？你感到厭倦嗎？你是不是由於最初的不適和疼痛就放棄了？你獨自運動時有沒有感到孤獨？也許，是時間該給你自己一個機會去發現經常性的運動會帶來的所有的生理和心理上的好處了。
經常性的運動是克服本書中提到的焦慮、驚恐和恐懼總計劃中的一個重要組成部分。如果你在運動的同時還伴有定期的深度放鬆計劃，你的焦慮感肯定會降低，並且很可能會提高抵抗驚恐發作的能力。運動和深度放鬆是兩種能夠改變易患焦慮症的遺傳生化體質的最有效的方法。本書中後面描述的技巧的效果取決於你做深度放鬆和定期運動的決心和熟練程度。
小結
1。運用本節中“你的健康水平”表格，評估你的健康水平。
2。透過回答本節中的問題“你準備好健康計劃了嗎？”來確定你是否準備好開始健康計劃了。
3。選擇一個或幾個你喜歡的運動型別。如果你身體狀況不好，開始時就散步至少30分鐘，或者做10～15分鐘強度更大的運動。逐漸地增加你運動的時間長度和強度。每週至少運動4次。
4。運用每日運動記錄來監控你運動計劃的實施情況，至少堅持一個月。
5。要遵守所有在“開始實施計劃”一節中列出的旨在維持定期的運動計劃的指導方針。尤其重要的是參與激烈運動之前，給自己時間熱身；運動之後，給自己時間平靜下來。
6。如果你的運動計劃遇到了阻力，或者第一週之後你失去了繼續運動的動力，請閱讀“阻礙運動計劃實施的因素”這一部分。努力辨別出你對自己暗示了些什麼致使你對運動產生了牴觸情緒或喪失了動力。當下次再有運動機會的時候，多給自己參與運動的積極原因以消除你消極的自我對話。
應對驚恐發作：
這樣的“危險”不可怕
驚恐發作是指人在遇到（或只是想到）那些能引發恐懼感的情景時，或者在完全沒有徵兆的情況下，突如其來地發生的強烈的生理應激反應。在驚恐發作開始的時候，會出現心悸、胸悶氣短、窒息感、頭暈眼花、乏力多汗、哆嗦震顫