�巢孔勻幌魯痢：羝�⑹嶄梗�北巢客耆�捌鶚保�凡亢臀補欠畔攏�尾渴戰簟Ｖ馗�6～8次。在每次拱起和放下背部的時候進行呼吸。
◎ 孩童式
腳跟分開，跪坐在腳後跟上。重心落在大腿上。上身向前傾直到額頭靠在地板上。上身前傾的同時雙手平放在腳邊的地板上，掌心向上。放鬆雙臂，讓整個身體下陷。保持這個姿勢。然後緩慢地從脊柱的尾部開始提起身體，直至頭部。回覆初始狀態。
接下來的練習要站起來完成，最好你能對著鏡子做。你可以穿著寬鬆的睡袍甚至裸身做，這樣就可以清楚地看到自己的體形和動作。
◎ 手臂畫弧
兩腿開立與肩同寬，手臂放在兩側，膝蓋微屈，微微收起骨盆以保持背部正直。吸氣，雙臂伸直從身體兩側舉過頭頂。放下雙手時呼氣。不要將手臂快速落下，而是慢慢地輕柔地落下。手臂的軌跡形成兩個半圓。重複5次。
◎ 單側伸展
兩腿開立與肩同寬，胯部前傾，保持臀部水平。側舉左臂過頭並彎到右邊，上身順著左臂向右傾斜，手臂儘可能地伸展，感覺左邊軀體被拉伸，保持收腹和背部挺直。換臂重複，每邊5次。
◎ 頸部與肩膀的放鬆
自然站立，雙肩自然下垂，吸氣，雙肩提到耳部，屏氣2秒。呼氣，雙肩下落。重複5次。
◎ 頸部與肩膀的舒展
兩腿開立與肩同寬，右手置於腦後並把頭緩慢前推，下頜放鬆下垂，感覺頸背部的舒展，呼吸數秒。收回右手，頭部收回並保持向上的姿勢。抬右手從後繞過頭部放在左耳邊，手指朝下。輕輕地把頭向右肩拉。呼吸數次，感覺左頸部的舒展。換一邊重複，每邊5次。
◎ 蛙式胸部舒展
起勢為雙臂肘部彎曲，手背相疊，放在胸前，肩臂舒展。手臂抬到與肩水平時，雙臂向前伸直，然後右臂向右移動，左臂向左移動。儘量伸展。然後回到起始狀態。這個靈感來自於游泳時的胸部舒展。這項鍛鍊開啟了肩部、頸部和胸部的肌肉。運動中注意保持收腹展胸。重複5次。
◎ 游泳時的背部舒展（地上仰泳）
兩腳開立，手臂自然下垂身體兩側。單臂伸直依序從身體前方向上、向後抬起，頭跟著手臂同步擺動，就像在仰泳。保持臀部收緊向前。 完成單臂的畫圈。換邊重複，每邊5次。
下面的4個動作需要用到一條毛巾，找一條柔軟的毛巾，卷好，雙手握著兩端就可以了。
◎ 毛巾操：伸展手臂
捲起一條毛巾，雙手握住兩端。兩手分開，拉直毛巾並舉起，保持手臂伸直，儘量向腦後伸展。保持一會兒並均勻呼吸。保持手肘伸直，把毛巾從後帶回。這項練習能夠幫助圓肩的人能變得更挺拔些。注意保持收緊腹部和臀部，重複5次。
◎ 毛巾操：轉頭
兩腳開立與臀部同寬，雙手各執毛巾一端高舉過頭。注意下巴保持水平並且收腹，肩部保持放鬆，頭儘量轉向一邊。換邊重複，每邊5次。
◎ 毛巾操：扭腰
握住毛巾伸直雙臂舉到腰際。輕柔地左右轉動上身。幅度不要過大。收腹並保持胯部前傾。這項練習能夠保證脊柱的靈活。每側重複5次。
◎ 毛巾操：雙臂腦後運動
雙手握住一條毛巾，把右手臂舉過頭頂，屈右肘，手腕落在頸後。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸，有點像我們在浴室用浴巾擦背的動作。屈左肘重複動作。保持吸腹收臀。重複5次。
◎ 臀部放鬆
兩腳開立比胯部稍寬，離一個齊腰高的桌子一個手臂的距離。 膝蓋微屈，雙手放在桌上，屈胯，把身體軀幹降至與地面平行，頭部自然下垂，收腹，背部儘可能地保持平，腳跟著地，臀部突出。感覺胸廓和大腿背部的伸展。保持這個姿勢。放鬆，自然呼吸。這個練習將鍛鍊平衡感並加強背部肌肉。重複5次。
◎ 騰越
扶住櫃子或桌子來保持平衡。身體重心放在右腳心，右腳跟離地。放下右腳跟的同時抬起左腳跟，把重心轉移到左腳心。繼續換腳，並前後轉移身體的中心，你看起來像在緩慢地騰越。保持臀部收緊並收腹，重複10次。
◎ 大腿前側伸展
右手扶牆保持平衡。彎曲左膝，用左手抓住左腳腳踝，把腳跟拉近左臀。保持左膝垂直向下，靠近右膝。保持右腿伸直，感受到左大腿前部的伸展。10秒後放松。右邊也同樣如此。每邊重複4次。