菜的量。蒂娜應該把蔬菜沙拉當零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脫脂鷹嘴豆沙，並且在冰箱裡放上切好的蔬菜，這樣她下班回家就可以很快準備一些菜，如用生薑、辣椒油炒的蔬菜、一份炒麵。做這個只要花幾分鐘，而且很可口、經飽、熱量低。
熱量 儘管蒂娜的食物記錄裡有些好的食物，但是她一天熱量攝入總量是2305卡，比35歲女性推薦日常攝入量多出365卡。有趣的是其中753卡熱量來自於飲料，她應該少喝酒，但是她只要把拿鐵咖啡、果汁和可樂換成水或偶爾換成減肥蘇打水，就可以保持正常體重了。要減肥，蒂娜需要做一些根本性的改變：把早餐硬麵包換成一碗燕麥粥，不吃薯片、巧克力餅乾，改掉吃孩子所剩食物的習慣會是很好的開始。如果蒂娜能每天減少500卡熱量，她就可以逐漸減肥，不會反彈，而且感覺不到是在節食。
3。5 控制飲食（2）
我幾乎從來都不正經吃飯，相反，我一直不停地吃零食。就好像我不夠重視營養，所以不願花時間、精力、金錢去做飯好好犒勞自己，但其實我會給丈夫和兒子做飯。通常我給別人做飯，但我自己不吃。我有點自虐，就好像我不值得吃好。結果，我的飲食很簡單，含糖多，隨心情不同，會吃麵包、水果、刺激物如咖啡。
Isabel，30歲，紐西蘭
我去了體重守望者減肥中心，減了1英石，達到了我的目標。過一段時間，體重又慢慢恢復了，但是我仍然知道該吃什麼不該吃什麼。我在體重守望者時，用一張追蹤清單記錄下我每天所吃的東西，令人驚歎的是我們都沒有意識到自己居然吃了那麼多東西。真可惜我們不能吃了不長肉！我還試過臀和腿部減肥（羅絲瑪麗·康利減肥法），這使我脾氣很壞�