，一人份是一副紙牌那麼多
魚，一人份相當於支票本
2湯匙黃油、奶油乳酪、人造黃油或花生醬，一人份是拇指關節到指尖那麼多
零食（薄餅乾、堅果），一人份是一把
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切了的水果，一人份是網球那麼大
薄餅，一人份是CD那麼大
乳酪，一人份是兩隻骰子那麼多
2。5 健康飲食金字塔（1）
一種新方法 升糖指數使很多專家質疑極為注重碳水化合物的食物金字塔（見30頁）正確與否。這種新思路的主要發言人是哈佛醫學院的沃爾特·威利斯教授，他認為，低脂、高碳水化合物的飲食對總人口的30－40％具有反作用，反而使他們增肥了。經過幾十年研究，威利斯教授制定出一個新標準，叫健康飲食金字塔。以下的數量是對每天的，份量參看右欄。
節制飲食 土豆、白麵包、麵糰、白米儘可能少吃，節制紅肉、黃油，紅肉、黃油比其它蛋白質含飽和脂肪更多。不吃加工肉、醃肉，其中含大量鹽、防腐劑和飽和脂肪。可以適當喝酒，因為酒可以降低心臟病、中風的風險。
兩份一等蛋白質 蛋白質是化學物質氨基酸的混合物，氨基酸可以產生給血液供氧的血紅蛋白。蛋白質還產生對抗感染的抗體，建構、修復身體組織，因此對健康的肌膚、有光澤的頭髮非常重要，對生成肌肉、癒合傷口非常關鍵。肉、魚、禽肉、蛋、奶製品等一等蛋白質含有所有身體所需的必要氨基酸。油魚（燻鯡魚，鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮金槍魚）低脂、低熱量，包含奧米加3多元不飽和脂肪酸。一週吃一份魚能夠幫助預防心臟病、中風、某些癌症、關節炎，還能防止抑鬱症。有殼的水生物含鋅、碘、鎂、B類維他命，但是對蝦相對來說膽固醇和鹽含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奧米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分魚都含抗氧化硒。選擇野生、有機、天然、新鮮的魚，避免各種煙燻魚，因為煙燻魚可能致癌。英國衛生部推薦每日蛋白質攝入量根據體重計算，每公斤體重對應克蛋白質，如體重64公斤（10英石）的女性每日蛋白質攝入量為95克。但是，近年來高蛋白飲食非常盛行而且相當便宜，這意味著很多女性攝入的蛋白質是推薦攝入量的3－5倍，儘管攝入動物蛋白太多會導致腎臟疾病和骨質疏鬆。
三份二等蛋白質 二等蛋白質不含人體所有需要的氨基酸，二等蛋白質包括堅果、果仁、豆類（赤豆、蠶豆、鷹嘴豆、菜豆、褐濱豆、綠濱豆、大豆）。豆類應與穀類、堅果和果仁一起吃，提供完整蛋白質營養，比如干麵包配鷹嘴豆沙，或豆類吐司。每天應1－3次攝入植物蛋白，植物蛋白富含有益心臟健康營養成分以及不飽和脂肪。豆類低脂、高複合碳水化合物、低升糖指數，是可溶性纖維的豐富來源，可溶性纖維可以降低血液膽固醇、鐵和維他命B。對素食者和不吃奶製品的人來說，豆類還是維他命、礦物質、鋅的寶貴來源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，還含有植物雌激素，植物雌激素被認為可以減輕更年期症狀（275頁）。幹豆需要長時間浸泡，但是低鹽、低糖豆類罐頭無須任何準備。堅果包含鐵、鋅、鎂，已被證明可以降低心臟病患病率。堅果還富含脂肪，熱量高，但主要是不飽和脂肪。向日葵籽和南瓜籽富含礦物質和不飽和脂肪。
三份蔬菜、三份水果 蔬菜和水果可以降低心臟病或中風的機率、預防癌症、降低血壓、預防某些腸道疾病和眼睛疾病。大多數營養成分見於深綠色、葉類蔬菜以及黃｜色、橙色和紅色水果。吃煮熟的西紅柿，其抗癌成分……番茄紅素更容易進入血液。蔬菜、水果的多樣化很重要，因為其中含有不同的微量營養素。有些加工好的成品沙拉會列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相當於一份水果。推薦每天一片複合維他命營養補充劑，但是營養補充劑不能替代新鮮蔬菜、水果。
必要時用油 植物油（橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供單一不飽和脂肪、必要脂肪酸和維他命E。
五份全麥纖維 未經加工或只經過粗加工的全穀物比精煉穀物能夠提供更多營養成分和纖維，應成為餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纖維，但是英國健康機構推薦每日24克（1盎司）（大概相當於份全麥麩食品）。全穀物、糙米、玉米、蔬菜、豆類、大豆、大麥、麥麩、全麥麵包、豌豆、梅乾、小麥片、芒果、木瓜、球芽甘藍和杏子提供很好的纖維來源。纖維有兩