）。百歲老人研究人員發現，沖繩島居民血液自由基水平確實很低，百歲老人的自由基和脂質過氧化物只是普通70歲老人平均水平的一半而已。
新鮮蔬菜的重要性
沖繩飲食中平均含有超過1/3的新鮮有機蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纖維（第七章將詳細講述蔬菜和水果，以及為什麼它們是長壽飲食中重要的組成部分）。沖繩島居民常年在富饒的土地上種植有機蔬菜。小村莊喜如嘉就是最長壽者的故鄉。150年前，海水淹沒了這裡大片的土地，現在海水退去了，土地中留下了極為豐富的礦物質。
英國和美國官方推薦的抗癌飲食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而沖繩島居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。為了使飯菜看起來更加誘人，他們喜歡把不同顏色的食物放在一起烹調，比如橙色的紅薯與綠葉蔬菜搭配。這樣，各種抗氧化成分共同作用，促進消化液的分泌，保證人們從飲食中受益。
蔬菜的外皮氣味清香且富含抗氧化成分。憑藉這兩項特性，我們甚至可以單獨用來做菜，比如小蘿蔔皮沙拉。烹飪蔬菜最常見的方法就是爆炒，這樣就可以儘可能地保留蔬菜中的營養成分。爆炒時總是會先放一些富含抗氧化成分的洋蔥，並用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有營養（除橄欖油外——請參看第十一章）。常見的蔬菜還包括胡蘿蔔、圓白菜、西洋菜、小白蘿蔔和東方的綠色蔬菜（類似菠菜或白菜）。
紅薯自17世紀引進以來，就成為沖繩島居民的主食。紅薯在他們的飲食中佔有重要的地位，甚至沖繩島居民見面打招呼時會說：“nmu kamatooin 。”意思是說“你有足夠的紅薯嗎”？紅薯，一看它那鮮豔的橘紅色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分——胡蘿蔔素，當然它也富含鈣、鎂、鉀、葉酸、維生素C、維生素E和番茄紅素。紅薯的血糖指數也很低（這樣有益於人體內的血糖水平），但纖維含量高（本書第十二章將詳細講述血糖指數與血糖水平）。
“Goya”一種苦澀的、類似於葫蘆科的蔬菜，看起來有點像仙人掌，也是當地人主要的食物，他們每天，特別是在節日慶典中都要食用這種蔬菜。當地人爆炒這種蔬菜，並搭配其他配料，烹調出這道菜——Goya champuru （意思是混合Goya）。Goya 是當地用來治療多種疾病的藥物，據說還是男性壯陽的補品。即使經過烹飪，它也富含大量維生素C。在西方國家的一些東方超市中，你可以買到這種蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫蘆、南瓜代替。 txt小說上傳分享
沖繩島（3）
海藻
富含抗氧化成分的海藻，用於調節菜餚的味道和製作底湯。它的營養價值極高，因而只需少量的海藻即可。除了富含抗氧化成分，海藻中還含有人體必需的脂肪酸——這種脂肪是我們飲食中必不可少的組成部分。同時還可提供蛋白質以及鈣、鎂、鋅、碘等重要礦物質。日本人認為，海藻可以防止頭髮花白和禿頂，因此日本的護髮用品中也新增了海藻。常見的海藻品種有昆布海帶、紫菜、羊棲菜、裙帶紫草。這些海藻在西方國家的東方超市和健康食品商店中均有銷售。
水果
沖繩島居民每天要吃7份營養豐富的水果和蔬菜，其中至少含1份水果。這是因為蔬菜比水果含有更多的營養物質。這樣說來，6：1是一個不錯的比例。當地人常吃的一些水果包括木瓜、西瓜、香蕉、菠蘿和柑橘。水果都是生吃的，因而可以提供有益的消化酶。木瓜和菠蘿分別含有木瓜蛋白酶和菠蘿蛋白酶（如果你患有便秘，不妨試試木瓜或菠蘿，你會發現它們真的很有效）。
魚肉
沖繩島居民既是漁民又是農民。他們每週要吃2~3次從清潔海域中捕撈的新鮮魚類。金槍魚、鯖魚和鮭魚等油脂性豐富的魚類含有Ω…3必需脂肪酸，它是構成大腦和神經系統的主要成分，並且對我們體內每一個細胞的健康都很重要。人們認為Ω…3必需脂肪酸可以抗癌，預防心臟病、炎症、面板乾燥、頭髮乾枯、月經不調、精神疾病和其他你能想到的疾病。
魚肉全部為蛋白質，比其他肉類更易消化，而且飽和脂肪酸更少。必需脂肪酸還可以幫助新陳代謝，儘管仍是脂肪，它們卻可以幫你減輕體重。本書中講述的長壽人群每日都攝入必需脂肪酸，看來這一點並不是巧合（請參看第十一章和第十六章，這兩章將詳細講述為什麼每日，尤其在懷孕和哺乳期間，必須攝入這類脂肪酸）。
可惜的是，魚