持並完成它的動機。然後，你可能會有充足的時間回到起點並重新開始或第一輪的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延遲了，那麼，可能是你用盡了所有時間去做你喜歡的工作。最壞的結果是，因為你的不切實際的高標準，你不再盡力去完成任務。
說不
為什麼人們會感覺說“不”很難？這是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什麼，你總是會有求必應，不想讓人失望所以你就很難設定一個限度，即使在他們的要求和需要超越了你力所能及的範圍之內的情況下。或者，你離不開工作，工作就是你身份和生活意義的主要來源。不管工作職務變得多麼嚴苛，多麼耗費時間，你都會堅持下去，因為不做你就會感覺很空虛。
簡而言之，造成說“不”有困難的原因通常與你的自我形象密切相關。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，對任何人都有求必應，那麼，別人對你的期望很可能沒有限度。如果你的工作就是你的全部，那麼你就很難做到為了給自己的需要爭取時間而對工作要求說“不”。
學會說“不”需要你甘願放棄自己不願放棄的信念。對任何人而言，這可能都是很難做到的事情之一。這也許需要你擴充套件你的角色，不光是照顧別人或者照顧生意，還要學會花一些時間培養並關注自己的需要。這意味著要接受一個事實——關照自己的需要，即使是以不能給別人做事為代價，這不是自私的。如果你疲倦、緊張或者勞累過度，你真的還能為別人或者你的工作盡最大的努力嗎？
從我個人的情況來講，在完全瞭解說“不”的重要性之前，有必要生一次嚴重的疾病。對很多人來講，疾病，不管表現形式是驚恐發作、沮喪，還是其他持久的問題，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化劑，它可以使你安靜下來，專心一致，學會如何以一種簡單的、更加平衡的方式生活。
小結
1。重新閱讀關於腹式呼吸的章節，並決定你採用何種呼吸運動。每天都要花5分鐘練習你偏愛的呼吸運動，至少堅持兩週。如果你想改變自己的呼吸方式，從胸部轉到腹部，那麼要練習一個月或更長的時間。
無論什麼時候，只要你感覺焦慮的症狀出現了，那麼，就要進行腹式呼吸或慢速的呼吸練習。
2。每天用20~30分鐘（每天分兩個時間段進行練習更好）練習漸進式肌肉放鬆運動，至少堅持兩週。在最開始的幾次中，要讓人幫你閱讀指導性提示，也可以把這些指導性提示錄到磁帶上，這樣你就可以很容易地跟上節奏。最後，記住這些指導性提示，不再需要磁帶。
3。進行漸進式肌肉放鬆運動後，接著要幻想進入了一個令人安靜的場景。在漸進式肌肉放鬆的指導性提示後錄下場景的具體描述，這樣做很有用。試著在出現焦慮時想象進入安靜的場景中（同時進行腹式呼吸）。
4。漸進式肌肉放鬆運動進行了至少兩週後，你可能會深深地喜歡上其為你帶來的好處，因而決定把接受其作為你最喜歡的深度放鬆技術。或者，你可能想運用第11章中的引導性幻想中的一種或者學會冥想。相比較你每天都要練習一些深度放鬆方法的願望和決心，你採用什麼放鬆技術的型別並不那麼重要。
5。如果不能遵守承諾，不能長期進行深度放鬆練習，那麼，你要重新閱讀“阻礙日常深度放鬆計劃進行的常見因素”這一部分內容。
6。花一些時間回味“休假和時間管理”這一部分。你是否需要多分配一些時間在休息、放鬆和與人交往上？要達到這個目標，你需要對你的日常安排做些什麼改變？至少考慮一種你可以做到的改變，這周就開始。你願意全心全意地為做到改變而不遺餘力地努力嗎？
體育鍛煉：選擇適合你的運動（1）
要使廣泛性焦慮症症狀減輕，並提高經常遭受驚恐發作的體質，定期的、有一定強度的體育鍛煉是有效的方法。如果你身體的“搏鬥—逃跑”反應——面對現實中危險事物所出現的腎上腺素急劇增加——過於頻繁出現或者在非正常情況下出現，那麼說明你或許正經歷驚恐發作的問題。對於你的身體來講，當處於搏鬥—逃跑的應激狀態時，體育運動是一種自然的化解方式。在我的病人中，多數定期參加體育運動的人都沒有經歷驚恐發作，即使他們經歷了，也並不嚴重。定期的體育運動還能夠消除經受焦慮並轉為恐懼的可能性，加快從各種恐懼——從害怕在公共場合講話到害怕孤獨中恢復過來。
定期的體育鍛煉對引起焦慮的多種生理因素