識的大火中燃燒一樣。區別取決於在這種情形中你如何去感知、定義、評價、估計或者判斷你自己。
負罪感的危險
心理學家溫迪·德賴登是英國理性情感行為療法（REBT）的主要支持者，把負罪感描述為“思考的敵人”：“因為當你為自己的行為而自我抱怨時，你就無法從經驗中學到東西。”
人們常常會為做錯事情而後悔、自責並遺憾。這些是健康的反應，大多數性情中人會努力彌補、尋求寬恕或者以行動來挽回損失。
第六章 擺脫無意義的負罪感（7）
而那些帶有非理性負罪感的人會墜入指責的陷阱中，他們捲入了過分指責的思考方式。你因為自己錯誤的行為而詛咒自己或者認為自己是個廢物，而不是僅僅對某個特定的錯誤感到遺憾。
負罪感取決於我們在不同的環境中有著怎樣的行為方式。年輕女子認為在結婚前發生性關係是罪惡的，但她在*的過程中感受到了極度的興奮。她喜歡這種感覺，但是過後她認為自己是罪惡的。由於遭受生理上的衝動和非理性信仰所帶來的衝突，她感到羞恥並有負罪感。你對自己的外在表現有一定的期望，當你的言論和表現達不到你對自己的期望值時，就會產生不愉快的自我批評。你宣稱你本應當做得更好，觀眾花費了時間聽你的講演，而你卻失敗了，你還不如不在公眾面前演講。你為浪費了觀眾的時間而有種負罪感。在這兩個例項中，我們會發現負罪感的感知訊號：嚴格的自我要求，不能達到期望值後的自責。
感知訊號是與特定情感相聯絡的思考過程。例如，沮喪與焦慮這兩種令人痛苦的情感便帶有可以被認知的訊號。沮喪的認知訊號包括無助的想法、絕望和自責，而焦慮則與不幸的前兆和預測到的無力應對聯絡在一起。非理性的負罪感也具有可以感知的訊號，它包括違反原則和標準，不現實地要求某人不應當去做他已經做過的事，以及感受到譴責與不能忍受。下面我們會告訴大家如何戰勝這種形式的負罪感。
擺脫無意義負罪感的練習
下面的練習和想法可以幫助人們從過分的忸怩中擺脫出來，從而重獲自由。
下面列舉了一些能夠擺脫無意義的忸怩、羞恥感和負罪感的方法：
當負罪感同不現實的完美主義標準聯絡在一起時，就會對這種標準的定義付出代價。完美主義有兩種定義：（1）對正確、錯誤、好、壞、尊貴與邪惡的絕對定義；（2）對有關個人能力、外表和業績等自我價值的潛在能力的定義。如果第一個定義是錯的，那麼負罪感是人為造成的。如果對自己潛在能力下的定義是錯的，那麼做這一切沒有任何意義。這兩個陷阱使我們想起澤諾關於箭永遠不會擊中靶子的自相矛盾的文字遊戲。這種想法理想但不現實。
定義不一定能反映現實！誰也不願意總帶著汙點去生活，但恰恰因為你把自己定義為“不好的人”。如果你繼續對忸怩過分敏感，那麼要考慮調整一下對自我的定義，包括所有外在的東西，包括所有的經歷，過去的、現在的甚至將來的。透過這些改變你會看到，你以前那個狹隘的自我定義多麼不合理。在這種情況下，一個錯誤對於你來說就好像在一場大型管絃樂的演奏中有一種樂器走調。當你接著欣賞合奏時，你就不會那麼在意了。
當你為好的信念作了努力時，即使你不能完成自己所決定的事情，你也很少會有羞恥感。那麼為什麼不樹立好的信念標準併為此而努力呢？比如，用你所有的時間和精力努力去做到最好，你會一次又一次達到這個標準。
當處在自我意識的狀態中時，你在審視自我。如果你發現自己正處於這樣的一個陷阱中，那就儘快轉移注意力，觀察發生在你周圍的其他事件。要知道你並不是宇宙的中心。當你認識到這一點，你會認為自己能更好地處理發生在周圍的事情。
當你感到神經過敏時，不要把注意力放在你感到不安的東西身上，迫使自己將注意力集中在生活中好的一面。在大多數惡劣的環境下，總有一些事情在變好。如同精神病學家維克特·弗蘭克爾所發現的，當對納粹死亡集中營進行譴責的時候，你總能找到些希望。有時候最小的事情，比如觀察一隻螞蟻在搬運比自己大許多倍的物體，能把你的注意力從嚴酷的現實中解脫出來，集中到事情積極的一面上。
第六章 擺脫無意義的負罪感（8）
非理性的忸怩經常對自我和行為表現出羞恥感或負罪感。透過分辨可以感知羞恥感和負罪感的訊號，我們可以把羞恥感和負罪感這種混合的情感分成